2018-05-25 14:59:01
夏日食粥更消暑 適合夏天喝的粥來了
進入到陽氣最盛的夏天,人體新陳代謝旺盛,損失津液水分較多,最易傷津耗氣。夏天的飲食應(yīng)該以清淡、容易消化為主,不要過多地吃冰冷和油膩的食物。如果這時候能喝一些粥,可以補充身體需要的水分,還可以通過搭配豐富的食材,達(dá)到滋補身體、預(yù)防疾病的功用。
當(dāng)然,粥再好也不能天天喝。粥雖好,但也不是萬能的,聰明喝粥最好避免幾個誤區(qū)。
首先,三餐不能總喝粥。適當(dāng)喝粥確實有益,但不可頓頓喝。粥屬于流食,營養(yǎng)上與同體積的米飯比要差。且粥“不頂飽”,吃時覺得飽了,但很快又餓了。長此以往,會因能量和營養(yǎng)攝入不足而營養(yǎng)不良。所以喝粥也要注意均衡營養(yǎng)。將粥煮得稠一些,搭配一個肉菜或在兩餐之間吃些點心等,都能補充能量。
其次,喝冰粥并不可取。冰粥是夏天的熱賣食品,但它并不適合體質(zhì)寒涼、虛弱的老年人以及孩子。冰粥喝多了不僅會使人體的汗毛孔閉塞,導(dǎo)致代謝廢物不易排泄,還有可能影響腸胃功能。
此外,糖尿病人喝粥要適量。糖尿病患者一般更容易餓,而且粥具有消化快的特點,很容易讓人吃了很快又想吃。粥本身在短期內(nèi)還容易被身體所吸收,導(dǎo)致血糖迅速升高或波動過大。糖尿病患者要適量喝粥,每次一小碗即可。
最后,胃不好的人不要餐餐喝粥。盡管粥能養(yǎng)胃,但水含量偏高的粥在進入胃里后,會起到稀釋胃酸的作用,加速胃的膨脹,使胃運動緩慢,同樣不利于消化。因此胃病患者不宜餐餐都喝粥,而應(yīng)經(jīng)常以其他容易消化吸收的食物和粥搭配食用,細(xì)嚼慢咽,促進消化。
適合夏天喝的粥
▲西瓜皮綠豆粥
西瓜皮有利尿功用,還可清熱解暑。綠豆也能夠清熱敗火、防暑解毒,還是養(yǎng)脾胃的良品,具有清熱解暑、利尿消腫的功效。
做法:先將大米同綠豆入鍋煮10分鐘,削去西瓜皮的外表硬皮,切成丁后加入到鍋內(nèi),用旺火煮沸,再轉(zhuǎn)用小火煮成粥,吃時可加些白糖或陳皮絲。
▲冬瓜瘦肉粥
冬瓜是夏天適宜吃的涼性蔬菜,具有生津止渴,清熱祛暑的功效。與大米和瘦肉同煮,能清熱解毒、健脾利尿,兼有減肥的功效,適合暑熱煩悶時食用。
做法:大米入鍋后煮25分鐘,將冬瓜切成小方塊,豬肉餡加鹽、濕淀粉拌勻后同加入鍋中,繼續(xù)煮10分鐘。
蔬菜界的營養(yǎng)冠軍:蘑菇助補鉀、菠菜葉酸高、彩椒維C多
蘿卜纓,補鈣冠軍。蘿卜纓是蘿卜的葉子,也叫萊菔葉,營養(yǎng)價值很高。一般而言,鈣含量達(dá)到100毫克/100克左右的即可稱為高鈣食物,比如牛奶、豆腐以及大部分綠葉蔬菜都在這個范圍。蘿卜纓的鈣含量高達(dá)238毫克/100克,是常見高鈣食物的2倍左右,算得上“天然鈣片”。蘿卜纓中有機酸含量較高,食用前最好先焯水,去除抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì),之后清炒或者涼拌都是非常好的選擇。
蘑菇,補鉀冠軍。氣溫回暖,雨水滋潤,菌類生長旺盛。蘑菇作為菌類中的杰出代表,自然成了餐桌上的寵兒。蘑菇滋味鮮美,主要因為含有大量呈味氨基酸,普遍在10%~20%之間,遠(yuǎn)高于其他食物。除了富含膳食纖維,蘑菇中鉀含量也很豐富。每100克蘑菇的鉀含量為250~350毫克,普遍高于補鉀明星——香蕉(256毫克/100克)。鉀對于調(diào)節(jié)血壓、穩(wěn)定體內(nèi)的離子平衡十分有幫助,可預(yù)防中風(fēng),并協(xié)助肌肉正常收縮。因此喝一些蘑菇湯,不僅味道鮮美,更是我們獲得鉀的好來源。
西蘭花,胡蘿卜素冠軍。胡蘿卜素在人體內(nèi)能夠被轉(zhuǎn)化為維生素A,不僅對眼睛中感光細(xì)胞、皮膚中上皮細(xì)胞的再生有著至關(guān)重要的作用,還對延緩衰老和預(yù)防癌癥有重要意義。盡管春末夏初蔬菜眾多,但面對每100克胡蘿卜素含量高達(dá)7210微克的西蘭花,作為胡蘿卜素“鼻祖”的胡蘿卜(4130微克/100克)也被遠(yuǎn)遠(yuǎn)甩開。西蘭花還是公認(rèn)的抗癌明星,主要歸功于其含有的硫甙類化合物,長期食用可減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌癥的發(fā)病幾率。將西蘭花掰成小塊,蒸制幾分鐘,能夠最大程度地保留營養(yǎng)。
彩椒,維生素C冠軍。維生素C是人體需求量最大的營養(yǎng)素之一,它具有多種生理功能,如抗氧化,增加人體免疫力,改善鐵、鈣和葉酸的利用率等。鮮為人知的是,維生素C含量最高的蔬菜是彩椒,高達(dá)104毫克/100克,是橙子的3倍、番茄的5倍。彩椒作為一種果實蔬菜,色澤鮮亮,聞起來甚至有瓜果清香,做成蔬菜沙拉是最優(yōu)選擇。
菠菜,葉酸冠軍。以菠菜為代表的綠葉蔬菜是我們膳食中葉酸最為豐富的來源。葉酸最被熟知的功效是能夠預(yù)防嬰兒出生缺陷。最新研究發(fā)現(xiàn),葉酸攝入不足也是導(dǎo)致心腦血管疾病發(fā)生的重要因素。葉酸是最不穩(wěn)定的維生素之一,春末夏初的蔬菜大多質(zhì)地鮮嫩,不需要長時間烹調(diào)就能夠獲得良好的口感,可以很好地解決長時間烹調(diào)造成葉酸損失的問題。
四類菜改善血壓:綠葉蔬菜、各種鮮豆、菌藻類、茄瓜類
高血壓是主要慢性疾病之一,同時又是引起腦卒中、冠心病和腎功能衰竭的重要危險因素,被人們稱為“無聲殺手”。需要說明的是,任何單一食物對緩解高血壓都是無效的,必須調(diào)整飲食習(xí)慣,做到“高鉀低鈉”才行。
眾所周知,“低鈉”是指減少與鹽相關(guān)的含鈉食物攝入,比如鹽、味精、醬及各種咸味零食等。了解“高鉀”的人恐怕不多,高血壓患者每天要吃夠3100毫克以上的鉀(幾乎是普通人的1.5倍),要達(dá)到這個量可不輕松。新鮮蔬菜含鉀很豐富,是膳食鉀的主要來源,所以高血壓患者應(yīng)該多吃新鮮蔬菜,每天至少吃到750克以上。蔬菜種類有上千種,并非全部都含鉀豐富。以下四類蔬菜有助改善血壓,高血壓患者應(yīng)該適當(dāng)多吃。
綠葉蔬菜,如油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、小白菜、生菜等,它們鉀含量高,能量低,維生素、礦物質(zhì)膳食纖維含量也很豐富,推薦每天攝入300克。比如,每100克菠菜含鉀311毫克,如果每天吃300克,就能攝入930毫克以上的鉀,幾乎是全天攝入量的1/3。
各種鮮豆類也不錯,如毛豆、蠶豆、扁豆、豌豆、豆角、油豆角、黃豆芽等,特別是毛豆含鉀量高達(dá)478毫克/100克,幾乎是蔬菜中的高鉀冠軍了。但鮮豆類的能量略高于綠葉蔬菜,所以不宜吃太多。
菌藻類也可以經(jīng)常吃,如鮮蘑、金針菇、榛蘑、口蘑等,除了高鉀之外,它們蛋白質(zhì)含量也很豐富,素食者應(yīng)該多攝入一些。
茄瓜類可以當(dāng)加餐,如甜椒、茄子、西紅柿、苦瓜、南瓜、黃瓜等。它們的共同特點是,水分含量高,能量很低,特別適合需要控制體重的高血壓患者。
萵筍、竹筍、蘆筍!常吃三筍能護肝
萵筍、竹筍、蘆筍,除了名字里都帶有“筍”字,它們在食療方面還有一個共同的功效——護肝。
萵筍。萵筍含豐富的維生素、鈣、磷、鐵、鉀、鎂、膳食纖維等成分。它味道清新,略帶苦味,能刺激消化,增加膽汁分泌,有助于增進食欲。其中含有一種芳香烴羥化酯,對于肝癌有預(yù)防作用,也可緩解癌癥患者放療或化療的副作用。此外,日本研究人員發(fā)現(xiàn),萵筍中含有一種特殊成分能抑制肥大細(xì)胞釋放組織胺等化學(xué)傳導(dǎo)物質(zhì),可抵抗因過敏引發(fā)的鼻炎。萵筍葉同樣可以食用,其維生素C含量是莖的4倍,胡蘿卜素含量為莖的近6倍,蛋白質(zhì)、糖、鐵等含量也都高于莖。
竹筍。中醫(yī)認(rèn)為,竹筍味甘、微苦、性寒,能化痰下氣、清熱除煩?！侗静菥V目拾遺》稱其“利九竅,通血脈,化痰涎,消食脹”,尤其善于清熱消痰;從營養(yǎng)學(xué)角度,竹筍富含B族維生素,這類營養(yǎng)素就像體內(nèi)的“油庫”,它能加速物質(zhì)代謝,讓它們轉(zhuǎn)化成能量,不僅能給肝臟“加油”,還能修復(fù)肝功能、防止肝脂肪變性,進而起到預(yù)防脂肪肝的作用。
蘆筍。蘆筍富含B族維生素以及硒、鐵、錳、鋅等微量元素。尤其值得一提的是,其含硒量高于一般蔬菜。硒是一種強抗氧化劑,能夠消滅人體內(nèi)的自由基,幫助肝臟解毒。研究表明,蘆筍及蘆筍葉提取物中的氨基酸和礦物質(zhì)可以減輕宿醉癥狀,保護肝臟細(xì)胞免受酒精毒素的侵害。
初夏嘗鮮!黃鱔螺螄易帶蟲
黃鱔:必須煮熟透后吃
荷蘭瓦赫寧根大學(xué)食品安全碩士范琳琳:黃鱔是夏季美味,但爆炒、烤黃鱔雖然好吃,卻會帶來健康隱患。因加熱時間短,不能完全殺死黃鱔中的寄生蟲。黃鱔喜歡在淤泥中鉆洞,以小魚、小蝦、蝌蚪等為食,如果環(huán)境受到污染,就可能會滋生寄生蟲,主要是顎口線蟲、新棘蟲、胃瘤線蟲等,除了引起食用風(fēng)險,它們還有可能產(chǎn)生有毒物質(zhì)。
但很多愛吃的人不愿意放棄黃鱔這種美味,那就得注意:烹制時必須煮透煮熟。研究顯示,當(dāng)食材內(nèi)部溫度加熱到100℃時間在10分鐘左右時,可殺死這些寄生蟲。所以,加熱的中心溫度不能過低,時間不能太短,像汆燙和爆炒的方式有可能導(dǎo)致加熱時間過短,不能完全殺死其中的寄生蟲。如果買來的黃鱔肉眼能看見寄生蟲,不要食用。
螺肉:死螺是選購禁忌
國家高級中式烹調(diào)師、二級公共營養(yǎng)師黃偉:又到了吃螺的季節(jié),家人朋友圍坐在桌前,戴上手套,拿起螺螄,享受輕輕一吸的美味。但螺螄有“危險”,食用要謹(jǐn)慎。
螺螄一般分淡水和海水螺,常吃的一般是淡水螺,如田螺、福壽螺、青螺、石螺等,螺螄肉細(xì)嫩鮮美,高蛋白、低脂肪,營養(yǎng)比較豐富。但螺螄中會存在一些像管圓線蟲、血吸蟲等寄生蟲,如果吃了生的或未煮熟的螺肉就可能被感染。在外面吃無法保證螺螄的質(zhì)量和烹制條件,所以有些人更愿意買螺螄自己做。那么挑選好螺螄是很重要的一關(guān),死螺是選購的禁忌。
撈出螺螄,用手指把螺螄蓋往里按,如果馬上彈回就是活的,而死螺一般不會彈回來。另外,活螺螄在水里是沉底的,如果發(fā)現(xiàn)漂浮起來,那就是死螺螄。
想吃到安全又美味的螺螄,第二關(guān)就是烹制。將螺螄買回家,在清水中滴幾滴香油或少量鹽,養(yǎng)一小時以上,待其排凈沙子和代謝物,把螺螄的“尾巴”用鉗子夾掉。將清洗干凈的螺螄在沸水中焯兩分鐘后撈起,再次清洗干凈后再烹調(diào)。烹調(diào)時可加入姜、蔥、胡椒、料酒及紫蘇,不僅有很好的祛腥作用,同時也能起到一定的殺菌作用。
再次提醒,做螺螄時要把螺螄徹底加熱,這樣不僅能讓螺螄入味,而且關(guān)鍵是可以把螺螄中的寄生蟲徹底殺死,一般要根據(jù)螺螄大小,燒制10~30分鐘。
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