2018-10-09 10:35:56 陳小丹
雖然鍛煉對(duì)于身體健康來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，但是我們周圍總是充斥著互相矛盾的健身建議。什么時(shí)間鍛煉最有效、花多長(zhǎng)時(shí)間鍛煉最合適、舉重對(duì)女性適不適用……當(dāng)這些所謂的“專家”都沒給出個(gè)統(tǒng)一的結(jié)論時(shí)，參與鍛煉的人們更是一頭霧水了。為了讓大家減少混亂，美國(guó)商業(yè)內(nèi)幕網(wǎng)站（Business Insider）列出了一些最常見的鍛煉誤區(qū)和誤解，盡可能地用事實(shí)將它們逐個(gè)“擊破”。相信看過(guò)這些分析后，大家在健身的道路上能夠少“繞遠(yuǎn)”。
1、謬論：鍛煉無(wú)助于對(duì)抗衰老
事實(shí)：規(guī)律鍛煉有很多好處，包括幫助抵消衰老的負(fù)面影響。
今年夏天發(fā)表在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上的研究表示，根據(jù)測(cè)量血液損傷的關(guān)鍵指標(biāo)，那些“少坐久動(dòng)”的老人患心臟病的跡象更少。
研究人員找來(lái)了1600名60歲至64歲的英國(guó)志愿者，讓他們連續(xù)五天佩戴心率傳感器。之后分析了參與者們的活動(dòng)水平，并將其與膽固醇前體、白細(xì)胞介素-6等心臟病指標(biāo)進(jìn)行了比較。結(jié)果顯示，總體來(lái)說(shuō)，活動(dòng)較多的參與者，體內(nèi)的負(fù)面生物標(biāo)記水平更低。
這項(xiàng)研究的負(fù)責(zé)人，英國(guó)布里斯托爾大學(xué)的流行病學(xué)教授艾哈邁德·艾爾哈基姆總結(jié)道，進(jìn)行任何強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都比一直坐著要強(qiáng)。
2、謬論：新陳代謝慢是增重主要原因
事實(shí)：就卡路里的燃燒能力而言，我們的新陳代謝過(guò)了30歲就沒有什么變化了。
事實(shí)上，“體重隨著年齡增長(zhǎng)”更多與我們的活動(dòng)方式有關(guān)，隨著時(shí)間的推移，我們?cè)絹?lái)越不愿意動(dòng)，活動(dòng)慢慢減少，而避免這種“年齡胖”的關(guān)鍵還是多走動(dòng)。這也意味著，雖然大多數(shù)人的體重每過(guò)十年就會(huì)悄悄增長(zhǎng)一些，但我們常常怪罪的“新陳代謝”根本不是長(zhǎng)胖的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
3、謬論：一周只需鍛煉一兩次
事實(shí)：每周一到兩次鍛煉并不會(huì)起到多大作用。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家克里斯·喬達(dá)解釋稱，要想讓鍛煉達(dá)到真正的效果，應(yīng)當(dāng)每周進(jìn)行三到五次。今年1月發(fā)表在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)期刊《循環(huán)》上的一項(xiàng)研究支持了喬達(dá)的觀點(diǎn)。該研究發(fā)現(xiàn)，每周鍛煉四到五次的參與者，對(duì)心臟的好處可以疊加積累。
4、謬論：起床后就鍛煉效果最佳
事實(shí)：所謂“最佳鍛煉時(shí)間”其實(shí)是任何能讓你堅(jiān)持鍛煉的時(shí)間。
當(dāng)然，一些研究結(jié)果可能更“中意”早上鍛煉，它們提出，把鍛煉作為早起后第一件事可能有助于加速減肥，讓身體在一天中燃燒更多的脂肪。理想情況下，我們應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣，所以，無(wú)論你是喜歡晚上還是深夜去健身房，或是熱衷于晨跑，都請(qǐng)你按照自己的生物鐘堅(jiān)持下去。
5、謬論：力量訓(xùn)練只適合男性
事實(shí)：力量訓(xùn)練是增強(qiáng)肌肉的好方法，與性別無(wú)關(guān)。
女同胞大可打消這個(gè)顧慮，不會(huì)練成“巨人浩克”，平均來(lái)看，女性產(chǎn)生的睪丸激素比男性要少。研究表明，荷爾蒙在決定我們?nèi)绾五憻捈∪夥矫嫫鹬匾淖饔谩?/p>
6、謬論：拼圖和解謎游戲有助鍛煉大腦
事實(shí)：研究表明，普通的體育鍛煉似乎比任何形式的益智游戲都更有益于大腦健康。
近期大量的研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)能對(duì)大腦產(chǎn)生顯著的、非常有益的影響。這里指的有氧運(yùn)動(dòng)包括任何能持續(xù)提高心率、堅(jiān)持和出汗的活動(dòng)。特別是涉及改善情緒、提高記憶力，以及保護(hù)大腦不受與年齡相關(guān)的認(rèn)知能力下降，鍛煉可能算是現(xiàn)成的最好的“健腦藥物”了。
哈佛醫(yī)學(xué)院的一篇博客這樣寫道，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們的大腦來(lái)說(shuō)很重要，就像它對(duì)我們的心臟很重要一樣。
7、謬論：鍛煉是最好的減肥方法
事實(shí)：如果你想減肥，千萬(wàn)不要想當(dāng)然地認(rèn)為能把自己吃進(jìn)去的東西給“練掉”。
專家普遍表示，減肥的第一步都是大幅調(diào)整飲食習(xí)慣。得克薩斯大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)家飛利浦·斯坦福斯稱，就減肥而言，飲食比鍛煉更重要。也就是說(shuō)，飲食是任何健康生活方式的基礎(chǔ)。
8、謬論：舉重能讓脂肪變成肌肉
事實(shí)：你不能把脂肪轉(zhuǎn)換成肌肉
從生理學(xué)上看，肌肉和脂肪是兩種不同的組織。脂肪組織存在于皮膚下、肌肉之間，以及心臟等內(nèi)臟周圍。肌肉組織則存在于身體的各個(gè)部位。
重量訓(xùn)練有助于讓肌肉組織打入脂肪組織“內(nèi)部”或“包圍”脂肪組織。而減少脂肪組織的最好方法是改變飲食：多吃蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白以及健康脂肪，例如橄欖油和魚類。
9、謬論：流汗量是衡量運(yùn)動(dòng)成效的標(biāo)準(zhǔn)
事實(shí)：我們并不需要逼著自己參加像跆拳道這樣消耗巨大的運(yùn)動(dòng)。
發(fā)表在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上的研究表明，任何能讓我們加大活動(dòng)量和肺活量的運(yùn)動(dòng)都有益。也就是說(shuō)，無(wú)論是每周兩次筋疲力盡的跆拳道課還是步行30分鐘，都有好處。另外，研究人員對(duì)比了4800名成年人的身體活動(dòng)數(shù)據(jù)和死亡率發(fā)現(xiàn)，每天運(yùn)動(dòng)30分鐘的人死亡率比不運(yùn)動(dòng)的人要低得多。也就是說(shuō)，堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)比選擇哪種運(yùn)動(dòng)更重要。
10、謬論：稍微放縱沒關(guān)系，至少要幾周后，我們的身材才會(huì)“走樣”
事實(shí)：對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，不常鍛煉的肌肉組織在短短一周之內(nèi)就會(huì)開始分解。
11、謬論：仰臥起坐是獲得六塊腹肌最好的方法
事實(shí)：不同于只鍛煉腹部肌肉的仰臥起坐，平板支撐鍛煉多塊肌肉更加合適。
平板支撐能調(diào)動(dòng)我們身體兩側(cè)、前部和后部的多組肌肉。如果想打造六塊腹肌的話，就需要訓(xùn)練所有這些肌肉。哈佛健康專欄的作者寫道，仰臥起坐或卷腹只能增強(qiáng)少數(shù)肌肉群。而動(dòng)態(tài)、全面的鍛煉有助于加強(qiáng)我們每天都用到的全部核心肌肉。
12、謬論：每天記吃飯日記是監(jiān)測(cè)和控制飲食的可靠方法
事實(shí)：雖然我們會(huì)盡全力留意吃進(jìn)肚子里的食物，但是經(jīng)常會(huì)對(duì)當(dāng)下的情況過(guò)分“自信”。
飛利浦·斯坦福斯解釋稱，人們往往高估了自己的體力活動(dòng)、低估了自己的食量。“他們總是認(rèn)為自己鍛煉得挺多，吃得挺少。”所以，記錄吃飯日記的卡路里量，并且根據(jù)這個(gè)制定消耗鍛煉計(jì)劃，通常得不償失，會(huì)讓你“收支”大于“支出”，多余的熱量還是會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪留在體內(nèi)。
13、謬論：運(yùn)動(dòng)飲料是鍛煉后補(bǔ)充水分的最佳方式
事實(shí)：大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)飲料只含水和糖。
雖然很多人喜歡鍛煉后喝運(yùn)動(dòng)飲料，但是專家建議最好還是用白開水和高蛋白質(zhì)的點(diǎn)心補(bǔ)充能量。因?yàn)檠芯勘砻?，蛋白質(zhì)才有助于鍛煉后肌肉的恢復(fù)。另外，由于蛋白粉等補(bǔ)充劑的含量有時(shí)不受監(jiān)管，最好的選擇還是吃真正富含蛋白質(zhì)的食物。
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